come fare una pausa pranzo equilibrata

Pausa pranzo fuori casa? Come farla in modo sano

Il lavoro può avere un impatto importante anche sulle tue abitudini alimentari, soprattutto quando sei costretta a trascorrere la tua pausa pranzo lontano da casa. Poche donne fortunate, infatti, hanno la possibilità di fare la pausa pranzo a casa e potersi così preparare un pasto sano ed equilibrato come andrebbe fatto.

La maggior parte di noi lavora lontano da casa, oppure ha una pausa pranzo estremamente corta, e questo non permette il rientro a casa e ci obbliga a mangiare qualcosa di non sempre sano e spesso “al volo”. Questo è un problema importante perché molte volte, pur tu avendo tutte le migliori intenzioni di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ti ritrovi a dover andare al bar e consumare il solito panino o, peggio ancora, a saltare il pranzo.

Il pranzo è decisamente il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire il 40% delle calorie totali da assumere quotidianamente. A differenza di quello che potresti pensare, saltare il pranzo può essere davvero controproducente, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di perdere peso: mangiare troppo poco, o far passare troppe ore tra un pasto e l’altro, rallenta il tuo metabolismo stimolando l’accumulo di grasso.

Inoltre, una pausa pranzo troppo ridotta o fatta male può, nelle ore successive, farti sentire insoddisfatta e spingerti a cercare del cibo di conforto che ti appaghi. E’ questo il motivo per cui ti ritrovi, nel pomeriggio, a mangiare schifezze impensabili. Allo stesso modo, mangiare poco o male pranzo, ti può portare a mangiare di più a cena, un pasto nel quale invece bisognerebbe stare più leggeri.

La pausa pranzo deve anche essere equilibrata, per questo motivo è importante variare il più possibile, così da assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Quello che mangi in pausa pranzo ha inevitabilmente un impatto importante, non solo sulla tua salute e sul peso, ma anche sulla tua produttività al lavoro. I cibi troppo grassi o zuccherati possono infatti favorire uno stato di stanchezza cronica che abbassa il tuo livello di concentrazione.

Dormire a sufficienza e fare movimento sono due abitudini essenziali per stare bene e lavorare bene ma mangiare sano attraverso una alimentazione adeguata lo è altrettanto. Ecco alcuni consigli per una pausa pranzo sana anche quando hai poco tempo.

6 consigli per fare una pausa pranzo sana ed equilibrata 

1. Cerca il posto migliore

A volte, per pigrizia, potresti decidere di andare nel bar sotto il tuo ufficio, anche se la sua cucina lascia a desiderare. Non farlo! Fai qualche metro in più (possibilmente a piedi così sgranchisci le gambe!) e cerca un locale che possa offrirti una selezione ampia e variata di scelte. In Toscana, ad esempio, hanno attivato un servizio on line chiamato “pranzo sano fuori casa” che permette, attraverso una app, di trovare i bar e i ristoranti che offrono i cibi più sani e adatti alle tue esigenze. Sarebbe bello se venisse attivata in tutta Italia.

2. Insalatona sì, ma con attenzione

Se hai poco tempo e il bar sotto l’ufficio rimane proprio l’unica possibilità, puoi sempre scegliere l’insalatona. Mangiare la verdura è fondamentale, non dovrebbe mai mancare nella tua giornata. A volte, però, le insalatone pronte al bar possono essere pericolose: se dentro, oltre alla verdura, ci sono 2 scatolette di tonno, una mozzarella, 3 uova e magari qualche salsa per insaporire, è chiaro che diventa più calorica di una pizza. Il mio consiglio è: tutta la verdura che vuoi ma solo una proteina alla volta!

Mi raccomando, chiedi anche il condimento a parte: un cucchiaio di olio ha circa 80 calorie, se lo dosi tu è meglio!

3. Primo o secondo?

Io sono una grande sostenitrice dei primi piatti, e non solo perché mi piacciono, ma perché sono fondamentali per il funzionamento corretto dell’organismo: la nostra giornata alimentare tipo dovrebbe essere infatti costituita dal 55/60 % di carboidrati! La pasta non fa ingrassare se viene mangiata nel modo corretto, l’importante è tenere sotto controllo la quantità e il tipo di sugo.

Il problema però, quando non sei tu a cucinare, è che non puoi controllare né il peso della pasta né, tanto meno, la quantità di grassi presenti nel sugo. Per questo motivo, quando se fai la pausa pranzo al ristorante, ti consiglio di prendere prevalentemente un secondo accompagnato da un contorno di verdura. Il primo potrai sempre mangiarlo alla sera, quando sarai tu a cucinarlo!

4. Portati il pranzo da casa

Se hai uno spazio al lavoro dove consumare la pausa pranzo, portarsi il pasto da casa rimane in assoluto la scelta migliore. Sempre più frequentemente gli uffici e le aziende offrono la possibilità di avere anche una mini cucina dotata di microonde dove scaldare il proprio pasto. Preparare il pasto da portare al lavoro è una buona abitudine che ti consente di mangiare bene e quello che ti piace. Se ti risulta difficile e dispendioso dal punto di vista del tempo puoi sempre cucinare un po’ di più la sera prima a cena, così, il giorno dopo, avrai già il pasto pronto!

5. Oltre il prosciutto c’è di più

Se non puoi fare a meno del classico (e veloce) panino, va bene, ma cerca però di essere fantasiosa. Quando si parla di panino si pensa sempre al solito pane con formaggio e prosciutto. In realtà ci sono molti modi diversi, e più sani, per costruire un panino. Gli affettati, anche se magri, non sono un alimento da consumare quotidianamente, per cui cerca di cambiare il contenuto del tuo panino con alimenti migliori. Ad esempio un giorno puoi farlo con il tonno, un altro giorno con le uova, e un altro ancora con il petto di pollo! Mi raccomando, usa pane integrale e mettici sempre anche un po’ di verdura.

6. Non mangiare sulla scrivania

Se è possibile, evita di mangiare sulla scrivania dove hai lavorato, altrimenti ti ritroverai a mangiare mentre rispondi a e-mail fastidiose, ottimo sistema per farti venire la gastrite. Inoltre, svolgere altre azioni mentre mangi ti porta a non essere presente in quello che stai facendo e rischi di mangiare molto di più. Mangiare lentamente e con attenzione è fondamentale per assaporare il cibo e sentirti soddisfatta nel resto della giornata.

 

Sono una biologa molecolare e da 10 anni lavoro come nutrizionista. Grazie al lavoro “sul campo” mi sono resa conto che per raggiungere un benessere fisico è necessario partire prima da dentro. Per questo motivo sono diventata Mindful Eating Coach, con l’obiettivo di aiutare le donne a migliorare il loro rapporto con il cibo ma, prima di tutto, con loro stesse. Sul mio blog My Mindful Bite insegno la consapevolezza di sé attraverso l’arte del mangiare.

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