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Meditazione per principianti: 3 modi per praticare la mindfulness

La mindfulness (che, come abbiamo visto, si può tradurre come “consapevolezza del momento presente”) non è una pratica, ma un vero e proprio modo di rapportarsi alla nostra esistenza per viverla con più pienezza. Lo scopo è quello di ritrovare la connessione con le esperienze che facciamo nel nostro “qui e ora”, restando perfettamente presenti e imparando ad accogliere tutto ciò che stiamo vivendo senza giudicarlo, accettandolo semplicemente così come si presenta.

Mantenere l’attenzione sul momento presente non è sicuramente facile per le nostre menti “moderne”, abituate a interferire costantemente per anticipare, programmare, preoccuparsi, rimpiangere, interpretare…

In questo senso, praticare una forma di meditazione può essere di grande supporto, perché ci aiuta a disciplinare la nostra mente e la abitua a fermarsi sul singolo istante.

Ecco perché, pur non essendo la stessa cosa, mindfulness e meditazione sono così strettamente collegate: attraverso la meditazione è più semplice sviluppare il nostro stato di consapevolezza. È come “svegliarci” di tanto in tanto per tornare al presente, interrompendo il flusso dei pensieri automatici che assillano la nostra mente.

La meditazione “mindful” (meditazione di consapevolezza) è una pratica millenaria semplice e in grado di regalare profondi benefici a chiunque. Per questo ti consigliamo di aggiungerla alla tua routine: con un po’ di allenamento (ma meno di quello che pensi!), anche tu potrai sperimentare i tanti cambiamenti positivi che la meditazione può portare alla tua vita.

 

I benefici della meditazione

Una recente ricerca di Harvard ha dimostrato che una breve pratica di meditazione quotidiana contribuisce a “togliere il medico di torno”: lo stress e i disturbi ad esso correlati sono infatti responsabili dell’80% dei casi in cui si ricorre a visite mediche, incidendo in maniera importante anche sulle spese sanitarie (si spende di più soltanto per le patologie cardiache e i tumori).

La meditazione può aiutarci enormemente a minimizzare gli effetti che lo stress ha sul nostro corpo. Spostare la nostra attenzione in modo consapevole su di noi nel qui e ora, anziché sui problemi esterni, induce infatti un profondo stato di benessere e rilassamento.

Le ricerche, pur essendo per molti versi ancora ad uno stadio iniziale, sono già in grado di suggerirci una lunga lista di vantaggi psico-fisici che deriverebbero dalla meditazione: riduzione del cortisolo (l’ormone dello stress) e della pressione sanguigna, rafforzamento del sistema immunitario, miglioramento degli stati depressivi, dell’ansia, del disturbo dell’attenzione, e di tutti i disturbi correlati al peggioramento delle facoltà cognitive tipici dell’invecchiamento.

Sempre ad Harvard, un gruppo di ricercatori ha osservato che in chi pratica la meditazione da almeno 8 settimane si nota una crescita misurabile nella materia grigia nelle aree associate alla consapevolezza di sé, alla memoria, all’empatia e alla compassione, mentre si riducono proprio quelle collegate allo stress.

La maggior concentrazione raggiunta permette a chi medita di “silenziare” quella vocina nel cervello – il nostro ego, il narratore interno – bloccando il dialogo costante che abbiamo con noi stessi e liberando così la nostra mente.
Ci aiuta anche a non farci condizionare troppo da pensieri o emozioni disturbanti, per ritrovare un migliore equilibrio e una connessione più profonda tra la nostra mente e il corpo.

Insomma, la meditazione contribuisce a farti sentire “il 10% più felice” (sto volutamente citando Dan Harris, co-conduttore del celebre show televisivo “Good Morning America” e reporter investigativo di fama internazionale, che ha scoperto la meditazione a seguito di un attacco di panico in diretta nazionale). “10% happier” è il titolo del suo libro, una guida sulla meditazione pensata per tutti gli scettici, e per chi vorrebbe approcciarsi al tema e non sa da dove partire.

 

Meditazione: alcuni falsi miti

Parlando di meditazione, una delle prime immagini che viene in mente potrebbe essere quella di un mistico o comunque di una figura legata alla religione o alla spiritualità, seduta a gambe incrociate in una sorta di lunghissima “trance”, raggiunta dopo anni e anni di pratica quotidiana.

Ovviamente questo non corrisponde pienamente alla realtà (del resto, la meditazione si è fatta strada solo recentemente nella cultura occidentale, e per molti resta ancora qualcosa di “esotico” e inconsueto).
Soprattutto se parliamo di mindfulness, possiamo scoprire che avvicinarsi a questa pratica è più facile di quanto pensiamo, e non richiede conoscenze, convinzioni e tecniche particolari per essere intrapresa e portata avanti: è davvero alla portata di tutti.

Pensa, non richiede nemmeno delle ore da passare sedute in posizioni scomode cercando di “svuotare la mente da ogni pensiero”!

Non ci credi? Per meditare bastano davvero 5-10 minuti al giorno (ciò che conta è la costanza). Inoltre, lo scopo della meditazione non è “annullare i pensieri”, cosa di fatto impossibile: dobbiamo solo imparare a osservare cosa accade, fuori e dentro di noi, riconoscere i pensieri man mano che si presentano, e cercare di lasciarli andare ritornando con la nostra attenzione al momento presente. Con tranquillità, senza sforzo e senza giudicarci.

Nella meditazione non c’è errore, e quindi non deve spaventarci neanche la paura del fallimento (l’idea di non riuscire a meditare “come dovremmo”). Tra le cose che possiamo imparare con la pratica regolare, c’è proprio l’arte della pazienza: è difficile avere risultati immediati, ed è meglio lasciare andare ogni aspettativa legata a quello che stiamo facendo. Ogni cosa che accade durante la nostra meditazione andrà bene, non dobbiamo correggere o cambiare niente.

Allo stesso modo, per meditare non serve “il momento giusto”: non serve che sia l’alba, non ci serve un abbigliamento speciale o una stanza dedicata, non ci servono musiche, incensi, o altri accessori suggestivi.

Tutte queste cose possono esserci, ovviamente, se ci fanno piacere, ci rilassano e ci aiutano a stabilire un rituale, a creare uno spazio e un tempo che sentiamo “nostro”. Ma non sono indispensabili, soprattutto se ci portano a procrastinare nell’attesa che sia tutto perfetto.

Ritagliarsi quotidianamente dei momenti in cui meditare “formalmente” è un grande aiuto nel coltivare la nostra consapevolezza. Ma finché non avremo fatto un po’ di pratica o ne sentiremo il bisogno, praticare la mindfulness per qualche minuto mentre siamo impegnate nelle nostre normali faccende (come mangiare, lavarsi i denti, camminare, o mentre siamo in fila, sui mezzi pubblici, etc) è una soluzione semplice ed estremamente efficace.

“La meditazione è semplice. Proprio perché è semplice, sembra difficile. La tua mente è abituata ad avere a che fare con problemi difficili, e ha completamente dimenticato come rispondere alle cose semplici della vita.
(…) La meditazione è semplice, la tua mente è complicata.” OSHO – The Guest

 

Tre meditazioni “mindful” semplicissime

Meditare, dunque, richiede una manciata di minuti e zero attrezzatura. Basta che ci sia tu, e la tua motivazione 😉

Due attività comuni, che facciamo automaticamente, in particolare sono perfette per costruire la base della nostra pratica, senza rubare neanche un minuto alla tua agenda. L’avresti mai detto?

Meditazione sul respiro

Respiriamo 840 volte ogni ora, 20 mila volte al giorno e più di 7 milioni l’anno. Facciamo 550 milioni di respiri nel corso della vita. Eppure, quante volte ti sei fermata a prestare attenzione al tuo respiro, cercando di sentirlo, di sentire il tuo corpo mentre compie questa azione basilare per la vita?

Forse ti sorprenderà, ma il respiro è la base della meditazione, l’ancora più semplice a cui agganciarsi per fare ritorno al momento presente anche quando la mente si distrae e comincia a divagare, cercando di trascinarci via con lei.

Ti basta trovare una posizione comoda (seduta, sdraiata o in piedi, come vuoi) e rivolgere la tua attenzione al respiro, ascoltandolo senza cercare di cambiarne il ritmo naturale.
Se riusciamo, respiriamo attraverso le narici concentrando la nostra consapevolezza sul torace che si alza a ogni inspirazione, sulla pancia che si contrae quando invece espiriamo, sull’aria che entra ed esce dalle narici. Che sensazioni proviamo?

In particolare all’inizio la nostra mente sarà persa nei suoi tanti pensieri: non bisogna preoccuparsene. Meditare sul respiro ci consente proprio di essere consapevoli di quanto sia “affollata” la nostra testa.

Qualsiasi cosa succeda, fuori e dentro di noi, proviamo a mantenere un atteggiamento da semplici “osservatori”, accogliendo i pensieri senza incoraggiarli né rifiutarli, per poi lasciarli andare. Anche se non ci riusciamo, non importa: appena ce ne rendiamo conto, torniamo con tranquillità al nostro respiro e andiamo avanti finché riusciamo.

“Se ci sforziamo il respiro diventerà costretto o forzato. Se non siamo focalizzati il respiro sarà sommerso dal suono dei nostri pensieri. Mantenete la consapevolezza sul respiro e ogni istante sarà una meditazione” – David Swenson

 

Body scan

La tecnica del “body scan” consiste in una vera e propria scansione del nostro corpo, un’auto esplorazione che serve a portare intenzionalmente e sistematicamente l’attenzione in ogni sua parte, allo scopo di “sentirla” pienamente.

Di solito, questa osservazione si fa da sdraiati (e, secondo me, è il modo migliore per iniziare e/o concludere la giornata) ma si può tranquillamente fare anche in piedi o da seduti.

Sempre mantenendo il focus sul respiro, cominciamo a dedicare un momento di attenzione a ogni parte del nostro corpo, partendo ad esempio dall’alluce sinistro e risalendo pian piano verso tutta la gamba, e poi sull’altra, sul bacino, per arrivare fino alla testa. Facciamolo con cura, dedicando qualche attimo a ogni parte prima di passare alla successiva, e cercando di percepire tutte le sensazioni, piacevoli o meno, che ci arrivano, legate sia al corpo (come tensioni, formicolii, etc) sia allo spazio che lo circonda e lo “contiene” (il contatto con le calze e le scarpe, con i vestiti, con la superficie su cui il corpo appoggia).

Andando avanti con la meditazione, cerchiamo di percepire il corpo nella sua interezza, come un unicum, collegato allo spazio in cui si trova: questa presa di consapevolezza porta a un’immediata connessione con sé stessi e un profondo radicamento nel qui e ora.

“Praticando la scansione del corpo noi recuperiamo la sua pienezza di vita, così com’è, tirandolo fuori dalla nube di inconsapevolezza in cui l’abbiamo relegato dandolo per scontato, per quanto ci è familiare. Nel body scan noi lo investiamo della nostra attenzione e quindi del nostro apprezzamento e del nostro amore, senza cercare di cambiare niente. Siamo esploratori di questo universo corporeo in costante mutamento, che è noi stessi a un livello profondissimo e insieme non lo è a un livello altrettanto profondo.” JON KABATT-ZINN – Riprendere i sensi. Guarire se stessi e il mondo con la consapevolezza

 

Meditazione camminata

La meditazione camminata è una delle pratiche formali più conosciute della mindfulness. Di derivazione zen, è comunque diffusa da millenni in molte culture tra loro differenti.

Camminare è una di quelle attività che facciamo quotidianamente, quasi sempre senza prestare attenzione: lo facciamo prevalentemente per raggiungere qualcosa o a qualcuno, e spesso ci ritroviamo a destinazione senza nemmeno esserci resi conto del “viaggio”.

La meditazione camminata ci permette invece di portare attenzione al percorso, anziché alla meta, prendendo consapevolezza del nostro corpo e del suo movimento nello spazio.

Muoviamoci con lentezza per poter ascoltare tutte le sensazioni che riceviamo: l’appoggio dei piedi sul terreno, la sensazione delle scarpe che avvolgono le dita, lo spostamento del peso, la tensione delle gambe, il passo che si sincronizza con il battito del cuore e il respiro, oltre a tutte quelle sensazioni esterne che solitamente non percepiamo ma che invece sono presenti. In questo modo ci connettiamo al momento presente.

Ogni volta che possiamo, quindi, prendiamoci un momento di pausa per camminare con consapevolezza e osservare con attenzione tutto ciò che si trova intorno a noi, senza dimenticare di esserne grati!

“Meditazione camminata significa gustare la camminata, camminare non per arrivare, ma semplicemente per camminare. Lo scopo è radicarsi nel presente e, consapevoli di respirare e di camminare, gustare ogni passo. Perciò dobbiamo scrollarci di dosso ansie e preoccupazioni, non pensare al futuro, non pensare al passato, ma solo gustare l’attimo presente. (…) Noi camminiamo continuamente, ma di solito lo facciamo correndo, e in questo modo lasciamo sulla Terra impronte di ansie e di dolore. Quando camminiamo, dovremmo farlo in modo da lasciare solo impronte di pace e di serenità. Tutti possiamo farlo, a patto di volerlo davvero.” Thich Nhat Hanh – La pace è ogni passo

Felicemente freelance, da quasi dieci anni mi occupo di strategia digitale e comunicazione sul web e sui social. Lavorare in proprio è certamente una sfida, ma è ricca di meravigliose opportunità: attraverso Ojaja mi piacerebbe connettermi ad altre donne creative e coraggiose, che desiderano costruirsi un lavoro (e una vita) su misura dei loro sogni.

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