consigli di Mindful Eating

8 consigli di Mindful Eating per migliorare il tuo rapporto con il cibo

Benvenuta alla seconda puntata sul Mindful Eating, la pratica di consapevolezza il cui obiettivo è quello di aiutarti a migliorare il rapporto con il cibo. Nell’articolo precedente mi sono concentrata sulle origini e sui molteplici benefici di questa pratica, mentre oggi entrerò proprio nella pratica elencandoti alcuni consigli di Mindful Eating che potrai subito sperimentare!

Ci sono molte cose nella nostra giornata che facciamo con il pilota automatico acceso, senza essere minimamente presenti, ma con la mente da tutt’altra parte. E una di queste cose è proprio il mangiare.

Questa cosa potrebbe sembrarti poco attinente al discorso alimentazione ma invece lo è molto più di quello che pensi: mangiare senza prestare attenzione è una delle maggiori cause di sovrappeso. Utilizzando questa modalità “pilota automatico” infatti spesso sviluppiamo una serie di cattive abitudini riguardo al cibo e al nostro modo di mangiare che nel tempo possono causarci aumento di peso e sofferenza.

Avere a disposizione alcuni consigli di Mindful Eating può aiutarci a far luce sui nostri schemi abituali, di cui spesso non siamo consapevoli, alleviando gran parte della sofferenza che viviamo quando abbiamo a che fare con il cibo.

La pratica del Mindful Eating è semplice, si basa infatti su un unico punto: imparare a prestare attenzione ed essere completamente presenti mentre si mangia. Purtroppo non è altrettanto facile! Quante volte ti capita di iniziare a mangiare e renderti conto di aver spazzolato il piatto solo quando ormai è finito? Questo succede perchè in tutto quel tempo la tua mente era altrove, persa nei suoi pensieri.

I consigli di Mindful Eating che ti propongo hanno lo scopo di aiutarti a migliorare il tuo rapporto con il cibo ma attraverso di essi potrai migliorare anche la tua qualità di vita. L’atto del mangiare infatti è forse uno di quelli che si presta maggiormente alla pratica della Mindfulness. Ecco 8 consigli di Mindful Eating per iniziare subito a metterlo in pratica.

8 consigli di Mindful Eating per imparare a prestare attenzione e migliorare il tuo rapporto con il cibo

1. Siediti

Per alcuni, questo può sembrare ovvio ma non lo è. Molte persone considerano il pasto una perdita di tempo, una cosa da fare velocemente per poter riprendere al più presto le proprie occupazioni. E quindi capita di ritrovarsi a mangiare in macchina mentre si va da un luogo di lavoro ad un altro, oppure in piedi per non perdere troppo tempo a preparare la tavola.

La prima regola del Mindful Eating è: fai una sola cosa alla volta! Quindi impara a rispettare l’ora del pasto e a dargli l’importanza che si merita. Siediti, rilassati e godi del tuo pasto.

2. No al multitasking

Come ho detto prima, una sola cosa alla volta! Quando si mangia è obbligatorio spegnere qualsiasi fonte di stress: computer, TV, telefono. Stai cercando di mettere la tua completa attenzione in quello che stai facendo, in questo caso nell’atto del mangiare, quindi qualsiasi dispositivo elettronico in vista sarà una grande distrazione.

Il multitasking è una grande fonte di stress ed è oramai constato il suo coinvolgimento nell’aumento di peso.

3. Ricordati di respirare

Il primo nutriente di cui hanno bisogno le tue cellule è l’ossigeno. Più del cibo, dell’acqua o di qualsiasi altra cosa! Fai tre respiri profondi prima di iniziare a mangiare. Questo aiuterà il tuo corpo ad ossigenarsi (favorendo la digestione) ma soprattutto sarà un momento per prendere coscienza del tuo respiro, come durante la meditazione.

Questa semplice pratica di Mindfulness è in realtà molto potente perché ti aiuta a focalizzare l’attenzione nel momento presente, tenendo ferma la tua mente nel qui e ora.

4. Ringrazia

Prenditi un momento per apprezzare il pasto di fronte a te e ringraziare per averlo. Troppo spesso lo diamo per scontato. Ringrazia chi ha lavorato per permettere che arrivi sulla tua tavola, ma ringrazia anche te stesso che te lo sei guadagnato. La gratitudine è la chiave dell’abbondanza e della felicità.

Questa pratica ti aiuta a centrare l’attenzione sul pasto che hai di fronte ma anche ad apprezzarlo di più e a migliorare il rapporto conflittuale che puoi avere con il cibo. Ricordati che il cibo non è un nemico ma un dono di cui devi essere grato ogni giorno!

5. Osservati

Un modo per rimanere presenti in quello che si sta facendo è porre intenzionalmente la propria attenzione sui segnali che ci manda il nostro corpo. Il nostro corpo è saggio (molto più di noi!) e sa quando abbiamo fame e quando invece è il momento di fermarci. Il problema è che spesso noi non lo ascoltiamo.

Prima di iniziare a mangiare fai un “check-in” del tuo stomaco e chiediti: ho davvero fame?quanta fame ho? Questo può aiutarti ad esempio a distinguere tra fame nervosa e fame reale. Fai un controllo anche a metà pasto: spesso siamo sazi molto prima di quello che pensiamo ma continuiamo a mangiare solo perché siamo soprappensiero.

6. Rallenta

Anche la velocità con cui mangi può influenzare la quantità di cibo che ingerisci. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell’ipotalamo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di questo tipo devonopassare circa 20 minuti dal momento in cui cominci a mangiare. Per questo motivo mangiare velocemente si traduce quasi sempre in un eccesso di cibo.

Imparare a mangiare lentamente ci può aiutare nella nostra battaglia contro il peso e inoltre fare qualcosa lentamente ci aiuta a rimanere presenti e a concentrarci di più sull’attività che stiamo portando avanti.

Il sistema più facile per imparare a mangiare lentamente è contare le volte che mastichiamo un boccone e imporci di non deglutire prima di essere arrivati al numero stabilito. In media ogni boccone di cibo dovrebbe essere masticato non meno di 30 volte.

7. Cambia la mano

Questo è un altro semplice consiglio di Mindful Eating per essere più presente in quello che stai facendo: il prossimo pasto che farai fallo con la tua mano non dominante!

L’idea è semplice: usare la tua mano sinistra (o destra, se sei mancino) renderà tutto un po’ più difficile e di conseguenza dovrai rimanere più concentrato in quello che fai, evitando che la tua mente cominci a vagare nei suoi pensieri. Inoltre in questo modo mangerai sicuramente piano!

8. Usa i 5 sensi

Spesso quando ci avviciniamo ad un cibo, siamo talmente distratti che è già tanto se ci accorgiamo del suo sapore. La pratica del Mindful Eating ti chiede di portare a tavola tutti i tuoi 5 sensi e quando mangi cercare di usarli tutti: annusa il cibo, osservane l’aspetto, senti la sua consistenza al tatto e ascolta perfino il rumore che fa quando lo mastichi.

Presta attenzione ad ogni piccola sensazione che senti come risultato di ogni singolo morso. In questo modo scoprirai sapori che non avevi mai sentito e ti ritroverai ad apprezzare alimenti che non avresti mai pensato ti potessero piacere.

Questi consigli di Mindful Eating vogliono essere un modo per farti entrare nel mondo della Mindfulness e della consapevolezza attraverso una porta che tutti noi ogni giorno attraversiamo, quella del mangiare! Spero davvero tu possa integrarne qualcuno nella tua giornata.

Sono una biologa molecolare e da 10 anni lavoro come nutrizionista. Grazie al lavoro “sul campo” mi sono resa conto che per raggiungere un benessere fisico è necessario partire prima da dentro. Per questo motivo sono diventata Mindful Eating Coach, con l’obiettivo di aiutare le donne a migliorare il loro rapporto con il cibo ma, prima di tutto, con loro stesse. Sul mio blog My Mindful Bite insegno la consapevolezza di sé attraverso l’arte del mangiare.

Lascia un commento